10-20-30: Das neue Intervalltraining im Test

10-20-30 ist Lauftraining für Laufmuffel. Eine Trainingsmethode, die so ungewöhnlich ist, dass sogar die New York Times darüber berichtete (Link zum Artikel). Die Entwickler der 10-20-30-Methode sind Physiologen der Uni Kopenhagen. Sie haben ihren Trainingsplan acht Wochen lang von 132 Läufern testen lassen, und die Ergebnisse (Studie) waren verblüffend: Das Schnelltraining hielt die Testpersonen genau so fit wie die Vergleichsgruppe, die mit herkömmlichen Methoden trainierte. Ein komplettes Lauftraining dauert hier zwölf Minuten:

30 sek. bei 30% der maximalen Leistung
20 sek. bei 60%
10 sek. Sprint, so schnell wie irgend möglich.

Das ganze fünfmal hintereinander, dann zwei Minuten Gehpause, dann ein zweites Mal fünf Zyklen.

Ausprobiert



      

Die Laufschuhe geschnürt und los geht’s. Langsamer Trab, kaum schneller als mein Gehtempo, so dass mich alle anderen Jogger überholen. Ich zähle mit: einundzwanzig zweiundzwanzig… Nach 30 Sekunden Schneckentempo bin ich froh, einen Gang hoch schalten zu dürfen. 60% der maximalen Leistung sollen es sein. Ich laufe deutlich schneller als mein normales Langstreckentempo. Langsam werden die Muskeln warm. Der erste Sprint fühlt sich gut an. Der zweite und dritte auch, aber langsam wirds anstrengend. Und nach dem fünften bin ich tatsächlich heilfroh über die Gehpause. Mein Puls ist bei gefühlten 200. Das T-Shirt klebt mir am Rücken. Ich frage mich, ob ich je außerhalb einer Sauna so schnell so geschwitzt habe. Aber nach den zwei Minuten ist die Atmung wieder fast normal, und es geht weiter.
Das mittlere Tempo wird jeden Zyklus langsamer, die Sprints härter. Nach dem achten tun die Beine schon ordentlich weh. Ich bin außer Puste und die halbe Minute langsames Joggen reicht nicht annähernd, um wieder zu Atem zu kommen. Nach dem neunten Sprint überlege ich, stehen zu bleiben. Aber ich schaffe auch den zehnten Zyklus, irgendwie. Ich bin komplett fertig, nach zwölf Minuten.

Fazit

10-20-30 ist perfekt für Tage, an denen keine Zeit für eine längere Trainingseinheit wäre. Ich werde es in Zukunft auf jeden Fall gelegentlich machen.


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