Präbiotika: eine Wohltat für die Darmflora

Präbiotika sind Ballaststoffe, aber nicht einfach irgendwelche, sondern Ballaststoffe mit bestimmten Eigenschaften. Sie gelangen unverdaut bis in den Dickdarm, und füttern dort ganz gezielt die nützlicheren Sorten von Darmbakterien. Diese kleinen Mitbewohner danken es dir, indem sie dein Immunsysten anregen, die Darmfunktion verbessern und – Vermutungen zufolge – sogar den Cholesterinspiegel senken.

Wo man sie findet: Präbiotika in verschiedenen Lebensmitteln

Zwiebeln, Artischocken, Löwenzahnwurzel und Zichorie sind die bekanntesten präbiotischen Lebensmittel hierzulande. Auch der Topinambur, der sich inzwischen bei uns eingebürgert hat, enthält eine Menge.

Stärke wird dann präbiotisch, wenn du sie erst erhitzt und danach langsam kalt werden lässt. So wie bei den gekochten Kartoffeln im kalten Kartoffelsalat. Während sie kalt wird, kristallisiert die Stärke aus und nimmt eine Struktur an, in der sie im Dünndarm nicht mehr verdaut werden kann. Stattdessen kommt sie in den Dickdarm, wo nützliche Bakterien sie verstoffwechseln. Damit wird aus der Kalorienbombe ein Ballaststoff mit gesundem Zusatzeffekt.

Inulin steckt als Ersatzstoff zum Beispiel in fettarmem Joghurt oder Frischkäse. Es erzeugt hier die cremige Konsistenz, die sonst vom Fett käme. In der Natur kommt Inulin vor allem in dem Wurzeln von Zichorie und Topinambur vor. Neben der guten Wirkung auf die Darmflora gibt es auch Hinweise darauf, dass dieser Stoff das Dickdarmkrebsrisiko senken und Osteoporose vorbeugen kann.

Lactulose* ist chemisch eng mit Lactose verwandt und wird aus dieser hergestellt. In größeren Mengen wird sie als sanftes Abführmittel benutzt. In kleinen Mengen wirkt sie entstopfend, und füttert die nützlichen Milchsäurebakterien in unserem Darm. Diese verdrängen dann schädlichere, Ammoniak erzeugende Bakterien.

Buchtipp für Neugierige:
Eine Menge mehr über nützliche und schädliche Bakterien, präbiotische Lebensmittel, gute Ernährung und den Darm überhaupt gibt es hübsch nachzulesen im Bestseller „Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ*“ von Giulia Enders.