Welches Eiweiß für den Muskelaufbau?

Muskelaufbau braucht Eiweiß. Aber nicht die Menge ist entscheidend, sondern die Herkunft. Egal ob Nahrung oder Ergänzung – bei Proteinen kommt es auf die Quelle an.

Fleisch, Fisch, Soja – was bringt am meisten?



      

Von der Verdauung her sind Geflügel, Milch und Quark die bekömmlichsten Eiweißlieferanten. Rindfleisch enthält nebenbei viel Eisen, liegt aber eine Weile im Magen. Fisch hat zusätzlich zum Eiweißgehalt noch Iod und gesunde Omega-3-Fettsäuren zu bieten. Je nach Fettgehalt dauert die Verdauung aber auch hier ihre Zeit. Soja dagegen hat (neben dem extrem gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack) vor allem einen entscheidenden Nachteil: Es enthält Stoffe, die den Trainingseffekt gerade für Männer ziemlich ausbremsen können, nämlich Phytoöstrogene. Darüber wird es hier noch einen eigenen Artikel geben.
Eine praktische Kennzahl für die Verwertbarkeit von Eiweißen ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie gut die Mischung der verschiedenen Aminosäuren zu den Bedürfnissen des menschlichen Körpers passt. Hühnerei hat den Wert 100, Rindfleisch 92, Soja 85. Mischungen verschiedener Lebensmittel kommen auf wesentlich höhere biologische Wertigkeiten als eines allein – die Abwechslung bringt’s.

Eiweißpulver – aber welches?

Als Nahrungsergänzungsmittel inzwischen sehr bekannt ist das Molkeneiweiß, auf Englisch: Whey Protein. Es ist nicht einmal teuer und hat eine hohe biologische Wertigkeit, nämlich 110. Molkenprotein ist leicht verdaulich, damit stehen die Aminosäuren den Zellen schnell zur Verfügung. In einem Experiment mit jungen Männern, 2009 in Kanada durchgeführt, reagierten die Muskeln nach einer Trainingseinheit deutlich besser auf Molkeneiweiß als auf die gleiche Menge an aufgereinigten Proteinen aus Soja, oder Casein. Im Ruhezustand hatten Soja- und Molkeneiweiß in etwa gleich viel Effekt, aber das Casein brachte auch hier schlechtere Ergebnisse.
Die Studie ist mit Vorsicht zu genießen. Gemessen wurde nämlich lediglich der Kurzzeit-Effekt, und es nahmen nur 18 Probanden am Experiment teil. Dennoch ist das Ergebnis deutlich: Whey Protein* kurbelt den Muskelaufbau nach einer Trainingseinheit stärker an als andere Eiweißpräparate.


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1 Kommentar zu Welches Eiweiß für den Muskelaufbau?

  1. Wirklich gut geschrieben, ich persönlich komme mit dem einfachen Whey Protein sehr gut zurecht. Genau so wie du es in diesem Beitrag geschrieben hast, kurbelt das Whey Protein den Muskelaufbau nach dem Training stärker an als die anderen Eiweißpräparate. Ich persönlich bevorzuge auch Abends das Whey Protein statt das Casein.

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