So steigerst du deine Ausdauer

Joggen, Schwimmen und Radfahren sind traditionelle Ausdauersportarten. Nicht umsonst sind sie auch die Sportarten, die von Freizeitsportlern am meisten ausgeübt werden. Damit es nach einer Weile nicht langweilig wird, ist es wichtig, beim alltäglichen Training auch hin und wieder eine Herausforderung zu haben und sich Ziele zu setzen. Das Ziel, seine Ausdauer zu steigern erfordert ein systematisches Programm.

Wie steigerst Du deine Ausdauer?



      

Natürlich kannst Du deine Ausdauer an zwei Kriterien messen: Wie lange kannst Du laufen? Und wie schnell bzw. intensiv kannst Du schwimmen, radfahren oder joggen? Wer stetig trainiert steigert automatisch seine Ausdauer. Nun kannst Du wählen zwischen einem intensiven aber kürzeren Training und einem längeren und dafür weniger anstrengenden Training. Bei lockerem Training, das Du länger durchhalten kannst, solltest Du eine Pulsfrequenz von 130 bis 140 nicht überschreiten. Ideal sind sogar 120 Schläge pro Minute. Bei einem intensiven Intervalltraining darf dein Puls auch gerne mal bis 160 oder maximal 180 Schläge hoch steigen, aber das dann nicht für längere Zeit. Den Puls überwachen kannst Du mit einem Pulsmesser*.

Intervalltraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Anfänger sollten stets unterhalb der Schwelle von 130 Schlägen pro Minute bleiben und sich darauf konzentrieren, auf diesem Niveau ihre Ausdauer zu steigern. Erst wenn Du tatsächlich 40 bis 45 Minuten lang locker laufen kannst, ohne dass dein Puls in die Höhe schießt, bist du bereit für die nächste Phase und für anspruchsvolles Intervalltraining. Du setzt dir entweder Punkte an deiner Strecke, zwischen denen Du schnellere Etappen einlegst oder Du legst zwischen dem Joggen kleine Einheiten mit Liegestützen oder Kniebeugen ein. Dann wieder ein paar Sprints einstreuen. Beim Schwimmen bedeutet Intervalltraining, dass Du zum Beispiel jede fünfte Bahn mit Power schwimmst und ansonsten auf ein gleichbleibendes Tempo achtest.


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