Antinährstoffe: Wenn das Essen Dich am Verdauen hindert

Niemand will gefressen werden. Tiere verteidigen sich mit Zähnen, Krallen, Stacheln; sie verstecken sich oder laufen davon. Was machen Pflanzen? Manche schützen sich mit starken Giften. Andere sind hinterlistiger: Ihre Samen, Knollen oder Blätter bringen Dich nicht um. Aber sie enthalten Stoffe, die Dich daran hindern, Nährstoffe richtig zu verdauen, Vitamine oder Mineralstoffe aufzunehmen oder zu nutzen. Sogenannte Antinährstoffe verstecken sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Aber es gibt Vorgehensweisen, mit denen Du diese Störstoffe vermeiden, abbauen oder auswaschen kannst.

Welche Antinährstoffe gibt es?



      

Wie viele Sorten von Antinährstoffen es gibt, ist eine Frage der Definition: In manchen Listen findest Du unter „Antinährstoffe“ alle Stoffe, mit denen sich eine Pflanze selbst schützt, also auch Bitterstoffe, scharfe Substanzen und Gifte. Ich möchte mich hier nur auf diejenigen Substanzen konzentrieren, die im Magen oder Darm wirken, und dort entweder die Verdauung behindern oder die Aufnahme von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen stören.

– Enzymhemmer
Sojabohnen und andere Bohnensorten enthalten Stoffe, die unsere Eiweißverdauung blockieren. Die Folge: Eiweiß gelangt ungespalten in den Dickdarm, wo unsere Darmbakterien Wind daraus machen. Für die Stärke- und Fettverdauung gibt es ähnliche Hemmstoffe in Hülsenfrüchten. Sie sorgen dafür, dass wir von den gegessenen Nährstoffen nichts haben. (Auf die Idee, solche Antinährstoffe als Schlankmacher einzusetzen, ist schon jemand gekommen. Wirkt nicht.)

– Aufnahmehemmer
In den Schalen vieler Samen kommen Stoffe vor, die Eisen, Zink und andere Mineralstoffe an sich binden, und mit ihnen den Verdauungskanal hinab wandern. Die Mineralien gelangen nicht mehr ins Blut. Mangelerscheinungen können die Folge sein. Deshalb enthält der Beipackzettel von Eisentabletten eine lange Liste von Lebensmitteln, die man erst drei Stunden nach der Kapsel wieder essen darf.

– Mehrzweck-Antinährstoffe
Eine weit verbreitete Stoffgruppe in Pflanzen sind die Flavonoide. Diese Antinährstoffe können beides: Sie entführen Mineralstoffe, und blockieren gleichzeitig Verdauungsenzyme.

Antinährstoffe loswerden

Den höchsten Gehalt an Antinährstoffen haben Knollen und Samen direkt unter der Schale. Hier hilft: abschälen. Andere Antinährstoffe gehen beim Kochen kaputt – deshalb sind Bohnen verträglicher, wenn sie gut durch sind. Außerdem gehört zur traditionellen Zubereitung vieler Gerichte eine Einweichzeit: Linsen, Kichererbsen, und manche Getreidesorten müssen über Nacht ins Wasser. Hier geht es nicht darum, Feuchtigkeit in die Linsen zu bekommen oder sie aufzuweichen. Es geht darum, die Antinährstoffe auszuwaschen.


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