Battle Rope Übungen für alle Muskelgruppen

In der Grundschule war Seilspringen der Hit. Schon vor 20 Jahren gab es viele Varianten: entweder alleine springen oder aber in der Gruppe mit einem längeren Seil. Seilspringen hat sich seither vom Kinderspaß zu einem ernsthaften Workout entwickelt. Nicht nur Boxer trainieren regelmäßig ihre Beinarbeit mit Seilen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Varianten von einfachem Rope Skipping bis hin zu Rope Workout und dem sogenannten Battle Rope. Dieser Trend kam wieder einmal aus den USA zu uns nach Europa herüber und hat viele Fans gefunden. Einer der Hauptgründe für die Beliebtheit von Seilen ist, dass das Training an den Ropes unheimlich kreativ und abwechslungsreich sein kann und dabei auch noch sehr effektiv. Fast alle Muskelgruppen im Körper kann man an den Seilen trainieren. Kraft und Ausdauer sind gleichermaßen gefordert.

Worauf kommt es an beim Battle Rope Training?

Battle-Rope Ausführungen (Quelle: www.gorillasports.de)

      

Je nach Workout und Ziel des Trainings eignen sich verschiedene Arten von Seilen oder Ropes. Eine gute Auswahl findet man zum Beispiel auf der Webseite www.gorillasports.de. Die Battle Ropes gibt es in verschiedenen Ausführungen, Farben und Längen, je nachdem, wofür sie verwendet werden. Zudem gibt es hier auch die Rope Arena, an der mehrere Seile für ein ausgewogenes Training in der Gruppe befestigt werden können. Selbstverständlich sind auch herkömmliche Springseile längst nicht aus der Mode gekommen. Als Ergänzung zum Battle Rope Training ist auch das einfache Springen noch immer eine optimale Ergänzung. Aber lasst uns nun einmal genauer auf Battle Rope und die verschiedenen Übungen eingehen, mit denen im Grunde alle Muskeln im Körper auf optimale Weise gefordert werden können.

Battle Rope bietet die Möglichkeit, den Körper weit mehr herauszufordern als im Studio an den Geräten. Der Fokus beim Battle Rope Training liegt auf der mehrdimensionalen und ganzheitlichen Beanspruchung vieler verschiedener Muskeln. Eine Einheit Battle Rope besteht in der Regel aus zehn oder zwölf unterschiedlichen Übungen, wobei kein Workout wie das andere sein muss. Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt und die Erfinder des Battle Rope waren sehr kreativ und fantasievoll. Es gibt eine Fülle an Übungen, aus denen die Trainer wählen können. Am besten funktioniert Battle Rope in einer Gruppe von mindestens zehn Personen, so dass mehrere Seile gleichzeitig eingesetzt werden können. Die einen halten die Seile, die anderen springen abwechselnd und auch die normalen kleinen Springseile kommen immer wieder zum Einsatz. Das Training wird wie eine Mischung aus Zirkeltraining und Intervalltraining mit abwechslungsreichen Übungen zu je 30 bis 90 Sekunden gestaltet, so dass jeder in der Gruppe alle seine Körperteile nach und nach beanspruchen und wieder entlasten kann. Das Training wird nie langweilig, weil es so viele Übungen gibt und durch die Abwechslung mal Beine, mal Arme, mal Rücken oder Bauchmuskeln gefordert sind. Bei dem sehr intensiven Workout verbrennt man deutlich mehr Kalorien, als bei einem reinen Ausdauer- oder Krafttraining. Die Mischung macht’s ebenso wie die Konzentration auf effektive Intervalle und hohe Intensität. Und jetzt sollen hier einige der Übungen vorgestellt werden:

Übung 1: Alternating Waves


Bei dieser Übung hast du zwei dicke Seile vor dir, die am anderen Ende an der Wand oder an einer speziellen Halterung befestigt sind. Du greifst beide Seile fest mit beiden Händen und schwingst sie dann alternierend auf und ab, also während du das Seil in deiner linken Hand nach oben schwingst, schwingst du das Seil in der rechten Hand nach unten. So entstehen in den beiden Seilen Wellenlinien, die nicht parallel, sondern alternierend sind. Dies machst du nun so schnell wie möglich und zwar für 30 bis 90 Sekunden, je nachdem, wie lange du schon dabei bist und welche Trainingsintensität du anstrebst. Intensivieren kannst du die Übung immer, indem du sie schneller, kräftiger oder eben länger durchführst. Versuche, die Wellen möglichst gleichmäßig zu halten. Als Variante zu der Übung im Stehen kann sie auch im Sitzen ausgeführt werden.

Übung 2: Hip Toss


Bei der Hip Toss Übung sollen deine Hüften sich bewegen. Du fasst wieder zwei Seile fest mit beiden Händen und versuchst nun gleichmäßige Wellen zu erzeugen, allerdings mit beiden Händen gleichzeitig und indem du den Oberkörper über die Hüfte von links nach rechts bewegst. Halte die Hände parallel etwa auf Hüfthöhe und bringe sie so schnell wie möglich von einer Seite deiner Hüfte zur anderen. Hierbei beanspruchst du nicht nur deine Arme, sondern gleichzeitig Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur. Auch diese Übung kannst du im Sitzen durchführen. Dann wird sie als Russian Twist bezeichnet.

Übung 3: In and out waves


Bei dieser Übung stehst oder sitzt du wieder stabil und hast in beiden Händen jeweils eines der Battle Rope Seile. Nun beginnst du die Hände gleichzeitig nach außen zu schwingen und wieder in der Mitte vor dem Körper zusammen zu bringen. Die Seile schwingen dabei nach außen und wieder nach innen. Es entstehen entgegengesetzte Wellen parallel zum Boden, also sozusagen in und out. Versuche dabei möglichst gleichmäßige Wellen zu erzeugen. Es macht nichts, wenn sich die Wellen der beiden Ropes dabei überschneiden. Du trainierst nicht nur die Arme, sondern vor allem den Rücken und die Brustmuskeln.

Übung 4: Kombination aus Waves und Shuffle


Die Waves-Übung fordert Armmuskeln und Schultern ebenso wie die Rückenmuskulatur. Versuche mal kleine, mal große Wellen zu schlagen oder während deines Intervalls eine konstante Geschwindigkeit einzuhalten. Shuffle ist im Grunde eine Variante dieser Übung. Beim Shuffle machst du genau diese Übung, während du dabei ein paar Schritte nach links und nach rechts gehst beziehungsweise leicht hüpfst. Dies bringt zusätzlich die Beinmuskeln ins Spiel.

Übung 5: Clockwise und Counterclockwise


Diese Übung gibt es im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn – wie es der Name schon sagt. Du greift wieder beide Seile fest mit den Händen und schwingst die Enden der Seile dann in großen Kreisen. Es entsteht wiederum eine andere Wellenbewegung in den Seilen, die dir, wie auch bei allen anderen Übungen, anzeigt, wie stark deine Intensität ist. Beim Drehen werden andere Muskelpartien der Arme und Schultern bewegt als bei den einfachen oder alternierenden Wellen.

Übung 6: Jumping Jacks


Diese Übung ist etwas für wahre Fitnessfreaks und richtig anstrengend. Du greifst beide Enden der Seile und machst dann den Jumping Jack, der früher in der Grundschule als Hampelmann bekannt war. Beine auseinander und gleichzeitig Arme über dem Kopf zusammen, dann Füße zusammen und gleichzeitig Arme nach Unten an den Oberschenkel oder vor den Unterkörper. Bei dieser Übung vervielfachen die Seile den ohnehin schon eher hohen Energieverbrauch und machen diese Übung zu den härtesten.

Übung 7: Power Slams


Die Power Slams sind wohl etwas für den Abschluss des Trainings, wenn noch ein kleines bisschen Energie übrig ist und du diese unbedingt auch noch loswerden willst. Stell dich in die Ausgangsposition mit beiden Seilen in den Händen und nun hole heftig nach oben aus, als würdest du die Seilenden mit Wucht auf den Boden schleudern wollen. Wiederhole es so oft es geht und lege alle deine Kraft in die schlagende Bewegung, wie beim Holzhacken. Wie beim Holzhacken wirst du am nächsten Tag auch die gesamte Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur spüren.

Fazit: Energie verbrennen beim Battle Rope Workout

Das Battle Rope Workout ist sicher nichts für dich, wenn du lieber gemütlich trainierst. Aber wenn du Energie verbrennen, dich richtig auspowern und schnell Gewicht verlieren willst, dann ist Battle Rope ideal für dich. Am besten ist es für Anfänger, sich einer Gruppe anzuschließen, denn dann hast du die professionelle Anleitung für jede Übung, dir wird das Material zur Verfügung gestellt und du erlebst die Gruppendynamik und die Motivation.


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