Ganzkörper Training mit Theraband Übungen

Das Training mit dem Theraband ist sehr beliebt und weit verbreitet im Fitnessbereich. Das ist kein Wunder, denn abgesehen von den praktischen Vorteilen (Klein, handlich, günstig, kann überall mitgenommen werden) ist das Theraband auch aus trainingstechnischer Sicht ein wahres Multitalent.

Im Vergleich zu allen anderen Trainingsgeräten ist das Training mit dem Theraband deutlich vielseitiger. Da die Belastung in alle möglichen Richtungen erfolgen kann, gibt es auch eine unendliche Vielfalt an Übungen, mit welchen absolut alle Muskelpartien trainiert werden können. Die Vielseitigkeit der Übungen ermöglicht eine Belastung der Tiefenmuskulatur und verbessert somit die intermuskuläre Koordination. Ein solches funktionelles Training hat eine stabilisierende Wirkung und verhilft zu einer deutlich besseren Körerhaltung.

Unterschiedliche Stärken der Therabänder

Bild Quelle: gorillasports.de

Für ein erfolgreiches Training muss die Belastung bei der Übungsausführung an die entsprechende Muskelkraft angepasst werden. Je größer und stärker die Muskeln, umso größer muss der Trainingswiderstand gewählt werden. Aus diesem Grund gibt es die Therabänder in unterschiedlichen Stärken. Die unterschiedlichen Stärken werden durch unterschiedliche Farben der Bänder dargestellt, diese können sich je nach Hersteller unterscheiden. In der folgenden Tabelle wird die Zuordnung der Farben zum Widerstandsbereich der Bänder von Gorillasports aufgelistet. Weitere detaillierte Angaben zu den Stärken der Therabänder findest du direkt bei gorillasports.de.

Stärken der Therabänder:

Gelb 1 KG – 11,3 KG
Rot 2,3 KG – 22,7 KG
Blau 4,5 KG – 27,2 KG
Schwarz 6,8 KG – 29,5 KG
Pink 11,3 KG – 36,3 KG
Lila 13,6 KG – 40,8 KG
Grün 22,7 KG – 54,4 KG
Dunkelblau 27,2 KG – 68,04 KG
Orange 31,75 KG – 77,11 KG
Grau 36,3 KG – 90,72 KG

(Quelle: https://www.gorillasports.de/trainingsband-6-4-mm-101-mm)

Für das Training sind in der Regel zwei unterschiedliche Bänder ausreichend. Je nachdem, wieviel Kraft bei einer Übung aufgebaut werden kann, wird entweder das schwächere oder das stärkere Theraband verwendet. Zudem kann das Band bei einigen Übungen gefaltet werden, wodurch der Widerstand verdoppelt wird.
Für den Anfang sind die zwei niedrigsten Stufen zu empfehlen. Nach steigender Erfahrung können dann auch die stärkeren Bänder dazu gekauft werden.

Theraband Übungen für alle Muskelgruppen

In folgenden Videos werden Theraband-Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen gezeigt. Je nach Trainingsziel kannst du entsprechende Übungen ausführen. Falls du im Rahmen eines Ganzkörpertrainings alle Muskeln trainieren willst, musst du nicht alle unten gezeigten Übungen durchfürehn, sondern jeweils nur eine Übung pro Muskel. Aufgrund der unterschiedlichen Übungsvarianten, gibt es mehrere Möglichkeiten die Zielmuskeln zu beanspruchen.

Rücken

Übung 1: Rudern
Bei der ersten Übung werden durch die Ruderbewegung neben dem großen Rückenmuskel (Latissimus) auch die hinteren Schultern trainiert. Das beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern verbessert auch die Körperhaltung.

Übung 2: Po-Runder
Die zweite Übung im Video zielt auf den unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker) und trainiert dabei auch den Po. Auch diese Übung stabilisiert die Körperhaltung und führt zu einem aufrechten Gang.

Übung 3: Armheber
Mit dieser Übung wird neben dem Trapezmuskel auch die Schultermuskulatur trainiert.

Übung 4: Diagonales Kreuz
Durch die komplexe Bewegung dieser Übung wird die Tiefenmuskulatur des Rückens trainiert. Damit wird die Rückenstabilität verbessert und der Gleichgewichtssinn trainiert.

Übung 5: Kran
Diese Übung beansprucht die gesamte Rumpf- und Schultermuskulatur, dadurch wird die Aufrechte Haltung verbessert.

Schultern und Nacken

Übung 1: Frontziehen
Training der seitlichen und vorderen Schultermuskulatur

Übung 2: Seitheben
Training der seitlichen Schultermuskulatur. Die Übung kann sowohl mit beiden Armen gleichzeitig als auch nacheinander durchgeführt werden.

Übung 3: Frontheben
Training der vorderen Schulermuskulatur. Ebenfalls gleichzeitige oder alternierende Armbewegung möglich

Übung 4: Armrückführung
Training der hinteren Schultermuskulatur. Einseitige oder beidseitige Ausführung möglich

Übung 5: Trizepszüge
Übung für die hintere Schultermuskulatur und für die Trizeps

Übung 6: Trizepszüge hinter dem Rücken
Alternative Übung zur vorhergehenden

Übung 7: V-Öffnung
Hier wird die gesamte Schultermsukulatur trainiert. Rückenmuskulatur wird ebenfalls beansprucht.

Übung 8: Schulter-Außenrotation
Ein Training der äußeren Rotatorenmanschette mit dieser Übung verhindert muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich und hilft dadurch gegen Schulterschmerzen.
Zusatztipp: Die inneren Rotatoren werden auf gleiche Weise trainiert, jedoch muss die Belastungsbewegung nach Innen führen. Dazu muss das Theraband an einem Türgriff eingehakt werden.

Übung 9: Horizontalzug
Training der hinteren Schultermuskulatur

Übung 10: Theraband über den Kopf ziehen
Training der Nackenmuskulatur

Oberarme (Bizeps und Trizeps)

Übung 1: Bizeps Curls
Training der Bizeps. Die Übung kann für beide Arme gleichzeitig oder einzeln nacheinander durchgeführt werden.

Übung 2: Trizeps Armstrecken
Training der Trizeps Muskeln

Übung 3: Boxen
Training der Trizeps Muskeln. Das Theraband kann alternativ auch an einem Haken befestig werden.

Brust Übungen:

Übung 1: Rotation nach Innen
Bei dieser Übung werden nicht nur die Brustmuskeln trainiert, auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur kommt stabilisierend zum Einsatz.

Übung 2: Butterfly von unten
Damit wird der Fokus auf die obere Brustmuskulatur gelegt.

Übung 3: Diamant Liegestütz
Eine anspruchsvollere Variante der Liegestütz-Übung mit größerem Einsatz der Trizepsmuskeln.

Beine und Po

Übung 1: Kickbacks
Training der Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) sowie der Gesäßmuskulatur. Rückenstrecker und Bauchmuskeln werden bei dieser Übung als Hilfsmuskulatur beansprucht.

Übung 2: Abduktoren liegend
Training der Abduktorenmuskeln

Übung 3: Sumo Squats
Beanspruchung gesamter Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 4: Abduktoren stehend
Training der Abduktorenmuskeln

Übung 5: Kickbacks stehend
Training der hinteren Beinmuskulatur (Beinbeuger), sowie Gesäß und unterer Rücken (Rückenstrecker).

Übung 6: Hip Thrust
Auch hier wird die hintere Beinmuskulatur (Beinbeuger), sowie Gesäß und unterer Rücken (Rückenstrecker) trainiert

Bauch Übungen

Übung 1: Sit-Up’s mit Theraband
Training des geraden Bauchmuskels

Übung 2: Crunches mit Theraband
Training der seitlichen Bauchmuskeln

Übung 3: Hüftheben mit Theraband
Training des geraden Bauchmuskels.
Hinweis: Die Bezeichnung obere und untere Bauchmuskeln ist nicht korrekt, da der gerade Bauchmuskel als einziger Strang von oben nach unten geht.


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