Die Bedeutung der Griffkraft in Hindernisläufen

Bereits acht Kilometer, zwei Flüsse und über 400 Höhenmeter liegen bereits hinter ihm. Und noch ist nicht einmal die Hälfte des Rennens geschafft. Der Puls scheint die 180 Schläge längst zu übersteigen und schon wieder kommt eines dieser extremen Rigs. Und diesmal ist es ein echtes Monster. Etwa 15 Meter lang, bestückt mit Seilen, Kugeln, Stangen und Ringen zum Hangeln. Das Berühren des Bodens ist streng verboten und nirgends kann man sich ausruhen. Die Arme sind bereits von den drei vorherigen Rigs müde und es kommt wie es kommen musste, der OCR Athlet fällt nach wenigen Sekunden herunter und verliert sein Band. Die WM-Wertung ist dahin!

So würde die Situation ein unbeteiligter Beobachter schildern, wenn er mich bei meiner ersten OCR WM in Kanada gesehen hätte und mein Rennen verfolgt hätte.

Ich war davor bereits über 40 OCR Rennen gelaufen, aber noch nie waren so viele extrem technische Hindernisse zu bewältigen. Ich habe an diesem Tag viel gelernt. Ich habe gelernt, dass ein guter Hindernisläufer mehr trainieren muss als seine Ausdauer, Kraft, Balance und Koordination. Er muss großen Wert auf Griffkraft und seine Griffkraftausdauer legen, denn die Tendenz geht im OCR zu immer mehr und komplizierteren, technischen Hindernissen. Das sollten die folgenden Europameisterschaften, die kommenden Weltmeisterschaften aber auch Serien wie die OCR Serie und Toughest Serie beweisen.

Ausgewogenes Griffkrafttraining für Hindernisläufer

Wenn man über eine gute Griffkraft spricht, dann meint man in erster Linie eine gut austrainierte Unterarmmuskulatur und stabile Ellenbogen- Hand- und Fingergelenke. Doch das reicht im OCR Sport nicht aus. Um ein Hindernis effizient bewältigen zu können ist es notwendig, dass komplexe Muskelschlingen möglichst optimal trainiert sind und zusammenspielen. Dies versteht man als funktionelles Griffkrafttraining.

Griffkrafttraining im OCR muss also gezielt und geplant erfolgen. Die beiden betroffenen Muskelgruppen in den Unterarmen werden als Flexoren und Extensoren bezeichnet, auch wenn dies natürlich etwas vereinfacht ist. Während die Flexoren für das Schließen der Faust zuständig sind, ist die Aufgabe der Extensoren das Öffnen derselben. Beides ist wichtig, deshalb muss ausgewogen trainiert werden. Damit verhindern wir ein Verkümmern einzelner Muskelgruppen und ein damit einhergehendes Risiko für Schmerzen und Verletzungen.

Übungen zum Griffkrafttraining

Die wohl bekannteste Übung um einen festen Griff zu bekommen ist der Deadhang. Dieser ist leicht zu trainieren, denn man braucht nur eine horizontale Stange oder zwei Ringe an die man sich hängen kann. Nun bleibt man so lange an der Stange hängen, bis man spürt, dass man nur noch wenige Sekunden halten kann bis zum Abrutschen. Man lässt los, macht eine Minute Pause und wiederholt das Ganze weitere zwei Mal. Deadhangs kann man variieren indem man diese sehr fingerlastig (Gewicht des Körpers wird weiter vorne an den Fingern getragen) trainiert, indem man ein Handtuch über die Stange schlägt und sich am Handtuch hält oder indem man sich mit angewinkelten Armen in der Beuge hält. Deadhangs sind also ein gutes Allroundmittel zum Trainieren der Griffkraft

Eine weitere Übung ist der Farmers Carry. Hierbei werden zwei Gewichte mit den Händen gehalten und von A nach B getragen. Dabei ist es unerheblich um welche Art von Gewichten es sich handelt. Das können Kettlebels sein, aber auch zwei mit Gewichten gefüllte Sporttaschen die man an den Schlaufen hält sind denkbar.

Und dann darf der Klimmzug nicht fehlen. Ganz egal ob als Pullup (Finger vom Kopf weg) oder als Chinup (Finger zum Kopf hin), Klimmzüge stärken nicht nur die Arme und den Rücken sondern gleichzeitig die Griffkraft. Ein echtes Allroundwunder im funktionellen Training.

Aber ganz egal wie man seine Griffkraft trainiert, wichtig ist ein regelmäßiges Training. Dieses gehört genauso geplant wie ein Lauftraining.


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