Passen Low Carb und Training zusammen? Auf den ersten Blick nicht, zumindest nicht Low Carb und Ausdauertraining. Denn die Muskeln können ihre Energie zwar auch von Fett holen, aber sie decken damit nie ihren ganzen Bedarf. Nur etwa die Hälfte der verbrannten Kalorien kann von Fett kommen, der Rest sind Kohlenhydrate oder, wenn keine da sind, Eiweiße. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind mit einer kohlenhydratarmen oder gar völlig kohlenhydratfreien Diät nicht mehr gesund. Wie sieht es mit Kraftsport aus?
Low Carb und Training: Was sagt die Wissenschaft?
Die Sportmedizin schweigt sich aus über das Thema kohlenhydratarme Diäten und Sport. Diverse Ratgeber sprechen dafür umso lauter: Jeder Buchautor will die ideale Kombination aus Low Carb und Training gefunden haben, mit der ihr euer Fett im Rekordtempo verbrennen sollt. Ich bin da skeptisch, denn ein alter Grundsatz der Physiologen lautet: „Fett brennt nur im Feuer der Kohlenhydrate.“ Wie viel Fett ein Mensch beim Sport pro Minute verbrennen kann, ist individuell sehr unterschiedlich. Allen gemeinsam ist, dass die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln, das Glykogen, nicht lange vorhalten. Ist alles verbrannt, dann braucht der Körper entweder Zucker, oder er schaltet auf Eiweißverbrennung um. Und das kostet Muskelmasse.
Die beste Mahlzeit vor dem Sport
Direkt vor dem Training esst ihr am besten nichts mehr, sonst liegt es schwer im Magen. Wenn die Bewegung beginnt, sollte die letzte Mahlzeit schon etwa zwei Stunden zurückliegen. Sie besteht idealerweise aus drei Hauptzutaten: einer kleinen Menge an schnellen Kohlenhydraten (Zucker, zum Beispiel aus Obst), einer größeren Menge an langsamen Kohlenhydraten (Stärke aus Kartoffeln, Vollkorngetreide, etc.) und einer kleinen Portion Fett. Für die Muskeln am leichtesten wieder zu verbrennen sind hier Kokosfett oder tierische Fette. Eiweiß solltet ihr vor dem Training dagegen nur wenig essen. Der richtige Zeitpunkt für ein Steak oder einen Proteinshake ist hinterher, für den Muskelaufbau.
Hallo Anna,
das Training bei Low-Carb-Ernährung ist natürlich schwierig und vor allem kritisch wenn es um Verlust von Muskelmasse geht.
Aber ist nicht gerade deswegen eine proteinreiche Ernährung vor dem Sport von Vorteil? Bei einer ausreichenden Menge an Aminosäuren im Blut werden diese vorrangig genutzt und die wertvolle Muskelmasse bleibt erhalten.
Was spricht gegen Proteine vor dem Training?
Grüße
Max
Hallo Max,
gegen eine Eiweißmahlzeit kurz vor dem Training spricht die Verdauung: Aminosäuren brauchen ihre Zeit, bis sie dem Körper zur Verfügung stehen. Sind sie dann im Blut, kann nur die Leber sie für den Energiestoffwechsel verwenden oder zu muskelbrennbarem Zucker umbauen. Auch das dauert.
Grüße
Anna
Ok, verstanden.
…aber 3 Stunden vor dem Training würde nichts gegen Eiweiß sprechen? oder? 🙂
Grüße
Max