Phytinsäure, oder eigentlich ihr Salz, das Phytat, ist einer der bekanntesten und gefürchtetsten Antinährstoffe in unseren Lebensmitteln. Es handelt sich um ein pflanzliches Molekül, das Mineralstoffe an sich bindet, mit ihnen unverdauliche Komplexe bildet, und sie für den Körper unzugänglich macht. Phytinsäure entführt uns Eisen, Calcium und Zink aus dem Nahrungsbrei, und kann einen ernsten Mineralstoffmangel auslösen. Einige sehr mineralienreiche Lebensmittel, z.B. die Erdnuss, taugen trotz ihres hohen Gehalts an Zink und Spurenelementen nicht als Quellen für diese Substanzen, weil sie alle fest mit Phytat verpartnert sind.
Welche Pflanzen enthalten Phytinsäure, und warum?
Der Antinährstoff Phytat ist nicht etwa eine Gemeinheit der Pflanzen, um ihren Fressfeinden das Leben schwer zu machen. Eine Substanz, die Mineralstoffe bindet, ist wichtig für die nächste Generation. Denn ein frischer Keim braucht nicht nur Erde und Wasser. Phosphat und verschiedenste Salze machen es ihm möglich, in die Höhe zu schießen, und in die andere Richtung tiefe Wurzeln zu schlagen. Die notwendigen Mineralstoffe stecken im Samenkorn, in einem Komplex mit Phytinsäure. Für die Pflanze ist dieser Antinährstoff eine Speicherhilfe. Gerade die mineralienreichsten Pflanzenteile – Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte – haben deshalb genügend Phytat dabei, um die enthaltenen Mineralstoffe sicher festzuhalten. Besonders in den Schalen, d.h. in Getreidekleie und Vollkorn, steckt so viel Phytinsäure, dass sie auch das bioverfügbare Calcium, Eisen und Zink aus anderen Lebensmitteln einfängt, denen sie in Magen und Darm begegnet.
Phytat aus Lebensmitteln entfernen
Wie werden wir die Phytinsäure los, und machen die Mineralstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln für unseren Stoffwechsel zugänglich? Eine Möglichkeit ist: auskeimen. Denn der junge Trieb braucht die Mineralstoffe aus dem Samenkorn, und er braucht sie zugänglich. Sobald ein Pflänzchen auskeimt, baut es die Phytinsäure ab, um an seine Mineralvorräte zu kommen. Wenn Du den Keimling isst – roh, gekocht, geröstet, als Malz – hast Du die Mineralstoffe ohne die Phytinsäure.
Zwei weitere effektive Wege, um das Phytat abzubauen, sind einweichen (und das Wasser wegschütten) oder fermentieren. Auf beide Arten verschwindet der Antinährstoff vollständig. Das ist der Grund, warum man Linsen, Couscous und andere phytinreiche Lebensmittel traditionell über Nacht einweichen lässt.
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