Geht es um den effektiven Muskelaufbau, dann ist ein konkreter Plan gefragt. Einfach nur ein paar Gewichte stemmen, führt nicht zum Ziel. Wichtig ist nicht nur ein ausgewogener Trainingsplan, sondern auch ein gutes Konzept, damit die Muskeln wirklich intensiv wachsen.
Die richtige Trainingsfrequenz
Dreimal wöchentlich intensiv zu trainieren, reicht völlig aus, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Das ist sogar besser, als wenn das Training täglich erfolgt. Die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten ist wichtig, denn zum einen wachsen die Muskeln nur zwischen den Trainingsphasen, zudem kann ein zu intensives Training den Muskelaufbau eher verhindern als fördern.
Die richtige Dauer des Trainings
Eine kurze Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten fördert den Muskelaufbau, denn wer länger trainiert, löst im Organismus die Bildung von katabolen Hormonen aus – und diese wiederum sind für den Abbau von Muskelmasse verantwortlich. Damit der anabole, also der muskelaufbauende, Effekt erreicht wird, sollte die Trainingseinheit maximal 60 Minuten betragen.
Die richtigen Übungen
Soll der Muskelaufbau effektiv stattfinden, dann sollte das Training nicht zu oft an Maschinen erfolgen. Für den Masseaufbau ist es wichtig, dass das Training in ausreichendem Umfang mit freien Gewichten stattfindet. Dazu gehören Grundübungen wie das Bankdrücken, die Kniebeugen und auch das Kreuzheben sowie das Schulterdrücken, die mit freien Gewichten im Trainingsplan keinesfalls fehlen dürfen. Diese freien Gewichte sorgen dafür, dass in der Muskulatur komplexe motorische Bewegungsabläufe stattfinden und dass immer gleich mehrere Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit gestärkt und beansprucht werden.
Das richtige Trainingsvolumen
Damit der Muskelaufbau effektiv stattfindet, sind drei bis sechs Wiederholungen optimal, wobei auch die Progression eine Rolle spielt. Mit einer permanenten Steigerung der Gewichte kann ein perfekter Muskelreiz geschaffen werden, der den Masseaufbau begünstigt. Dabei gilt, dass am Tag nicht mehr als 12 bis zu 16 Arbeitssätze mit jeweils drei bis sechs Wiederholungen umgesetzt werden sollten, damit die Muskulatur optimal gereizt wird. Dazu reichen drei bis vier Übungen pro Trainingstag aus, um einen perfekten Muskelreiz zu bewirken.
Studien wie hier belegen, dass die in der Vergangenheit empfohlene Maximalzahl der Wiederholungen eher kontraproduktiv ist.
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