Wer sich ein bisschen mit der Theorie hinter dem Training befasst, besonders mit der Frage, wie man am schnellsten seine Ausdauer steigert, der stößt früher oder später auf den Begriff „aerob-anaerobe Schwelle“ oder auch „Laktatschwelle“. Was diese geheimnisvolle Schwelle ist, ob und wie man sie bestimmen kann, und was sie für Dein Training konkret bedeutet, erfährst Du hier.
Der Übergang zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung
Das Wort „Schwelle“ gefällt mir nicht in diesem Zusammenhang, denn es klingt so, als gäbe es eine klare Grenze. „Bis zu dieser Belastung, und nicht weiter, verbrennen Deine Muskeln Zucker zu CO2 und verbrauchen dabei Sauerstoff. Überschreitest Du die Grenze, vergären sie den Zucker nur noch zu Laktat.“ So ist es nicht. Im Muskel geschieht beides gleichzeitig. Aber bei geringer Belastung hat der Muskel viel Sauerstoff zur Verfügung und betreibt hauptsächlich die gewöhnliche Verbrennung. Sobald Du so schnell läufst (oder schwimmst oder Rad fährst oder … ), dass Deinen Muskeln der Sauerstoff für ihre Energiegewinnung nicht mehr reicht, schalten sie die anaerobe Gärung dazu, das heißt, sie wandeln Zucker in Laktat um. Was an Laktat anfällt, bauen Herz und Leber zunächst schnell wieder ab. Du befindest Dich an der Grenze der Leistung, die Du über lange Zeit bringen kannst. An dieser Grenze zu trainieren, steigert angeblich schnell die Ausdauer. Wissenschaftliche Daten gibt es dazu leider nicht.
Schaltest Du noch einen Gang zu, entsteht das Laktat bald schneller, als Dein Körper es verstoffwechseln kann. Die aerob-anaerobe Schwelle ist überschritten, das Laktat bleibt in Blut und Muskel liegen. Du musst es später abbauen und verbrauchst dazu Sauerstoff – Physiologen sprechen von einer Sauerstoffschuld, die es nach dem Training zu begleichen gilt.
Kann man die aerob-anaerobe Schwelle selbst bestimmen?
Manche Trainingspläne geben die Intensität in Prozent der maximalen aeroben Leistung an. Was ist davon zu halten? Nicht viel, denn einerseits gibt es keine klare aerob-anaerobe Schwelle (siehe oben), andererseits könnte man sie, wenn es sie denn gäbe, nur im Physio-Labor bestimmen. Ein Training hart an der Grenze dessen, was Du lange durchhalten kannst, steigert wirklich die Ausdauer – aber lass Dich nicht von komischen Prozentsätzen verwirren, das sind alles nur Pi-Mal-Daumen-Richtwerte.
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