Hi, ich bin Daniel von Fitzuhause. Auf unserem Blog und unserem Youtube-Kanal veröffentlichen wir Inhalte rund um das Thema Sport zuhause. Ein großer Fokus liegt auf dem Training mit Sportgeräten wie z.B. dem Ergometer und dem Rudergerät. Falls dich das interessiert, würde ich mich über einen Besuch bei uns freuen:)
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du deine Energie beim Sport erhöhst. Es soll dabei nicht um besonders koffeinhaltige Getränke gehen, mit denen du für ein paar Stunden mehr Energie hast, sondern vor allem um die richtige Kohlenhydratzufuhr.
Theoretisches Wissen zur richtigen Kohlenhydratzufuhr
Die wichtigsten Energielieferanten sind, wie du wahrscheinlich schon weißt, die Kohlenhydrate. Bei einer durchschnittlichen Ernährung (Mischkost) verteilen sich die Kohlenhydrate folgendermaßen auf drei Speicher:
- Kohlenhydratspeicher in der Leber (c.a. 75 g)
- Kohlenhydratspeicher im Muskel (c.a. 300 g)
- Kohlenhydratspeicher im Blut/Blutzucker (c.a. 5 g)
* Dies gilt bei bei einem Alltag ohne sportliche Betätigung.
Der Kohlenhydratspeicher im Blut ist durch Ernährung nicht zu beeinflussen. Aber die Kohlenhydratspeicher in der Leber und im Muskel können wir durch kohlenhydratreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung deutlich erweitern. Die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate sieht dann wie folgt aus:
- Kohlenhydratspeicher in der Leber (c.a. 120 g)
- Kohlenhydratspeicher im Muskel (c.a. 300 g)
- Kohlenhydratspeicher im Blut (c.a. 5 g)
Dadurch steht dir beim Sport deutlich mehr Brennstoff zur Verfügung, wodurch mehr Leistung möglich ist.
Praxis Tipps
Die Low-Carb Ernährung wird immer beliebter und das nicht ohne Grund. Kohlenhydrate machen dich direkt nach dem Verzehr mehr müde, als Fette und Eiweiße. Dementsprechend kann eine Low-Carb Ernährung für Nicht-Sportler sinnvoll sein.
Wie ich eben verdeutlicht habe, ist eine Low-Carb Ernährung für Sportler definitiv nicht sinnvoll. Studien haben gezeigt, dass vor allem die Kohlenhydratzufuhr drei Tage vor einem Wettkampf erhöht werden sollten, damit du beim Wettkampf maximale Energie hast.
Man kann die Kohlenhydratzufuhr natürlich nicht dauerhaft so stark erhöhen wie in dem obigen Beispiel, da es sonst zu Gewichtsproblemen kommen kann. Trotzdem rate ich dir dazu einen großen Teil deiner Kalorien in Kohlenhydrate zu investieren. Zudem haben Kohlenhydrate deutlich weniger Kalorien als Fette. Hier einmal eine Übersicht zum Kaloriengehalt der einzelnen Makronährstoffe:
- Eiweiß: 4,1 kcal.
- Kohlenhydrate: 4,1 kcal.
- Fett: 9,3 kcal.
Wie du siehst, ist es auch während einer Diät effektiver auf die Fette zu verzichten, um noch möglichst viel Energie beim Sport zu haben und nicht so viel hungern zu müssen.
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