Auszeit vom Sport – wie gefährlich sind trainingsfreie Phasen für die Fitness?

Ein anderer Job, eine neue Beziehung, gesundheitliche Probleme – eine sportliche Auszeit kommt manchmal schneller, als wir es uns vorstellen können. Umzug, Studium, Prüfungsphasen oder familiäre Veränderungen führen schnell dazu, dass wir unser Training nicht wie gewohnt durchführen. Die Pandemie hat uns von Fitnessstudios und Vereinssport ferngehalten; wer nicht mit dem eigenen Körpergewicht trainiert oder auf Ausdauersport setzt, muss schon ein Home-Studio im Haus haben, um ohne Einschränkungen zu trainieren. Dabei ist gerade Regelmäßigkeit ein wesentlicher Faktor, um unseren Körper langfristig fit und muskulös zu halten. Der persönliche Frust kommt erschwerend hinzu: Da haben wir Stunden intensiver Übungen in diesen Body investiert und nun machen ein paar Wochen Auszeit alles zunichte?

Von hundert auf null? Besser nicht!

In manchen Situationen lässt sich der komplette Cooldown nicht vermeiden. Ein Sportunfall z. B. kann uns für mehrere Monate zum Stillhalten zwingen und das im wahrsten Sinn des Wortes. So überraschend aus dem Sportprogramm katapultiert zu werden, kann schnell zur Unruhe oder Unausgeglichenheit führen, dazu kommt die Sorge um den Muskelabbau. Nicht ohne Grund stehen Physiotherapeuten bereits wenige Stunden nach einer Operation neben dem Krankenhausbett: Bewegung ist alles, wenn wir unseren Körper wieder in Gang bekommen wollen. Halten uns weniger gewichtige Gründe vom Sport ab, sollten wir zumindest ein eingeschränktes Work-out durchführen, der anschließende Neuanfang ist alles andere als leicht. Das Muskelgedächtnis lässt uns zwar nicht komplett von vorne beginnen, doch vernachlässigte Partien müssen mit viel Einsatz reaktiviert werden. Auch wenn unser Körper gewohnte Bewegungen nach längeren Pausen schneller lernt, als neue Muster zu etablieren: Je kürzer die Auszeit vom Sport, desto eher sind wir wieder fit und können unsere Muskulatur weiter aufbauen.

Mehr hilft mehr? Wie viel Muskelmasse ist realistisch?

Je nach Alter, Konstitution und Trainingszeit bauen wir unterschiedlich schnell neue Muskelmasse auf. Wie viel Muskelmasse pro Monat realistisch ist, unterscheidet sich von Typ zu Typ. Klar ist, dass eine ausgewogene Ernährung und ein sinnvoller Trainingsplan uns diesem Ziel schneller näher bringen, als wenn wir einfach mal loslegen und uns keine Gedanken über das Wie gemacht haben. Denn dann könnte es sein, dass wir weder effektiv trainieren noch die Muskeln mit dem perfekten Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten versorgen. In den meisten Fällen wollen Sportler gleichzeitig Fettmasse verlieren und Muskelmasse aufbauen. Die ersten Erfolge kommen meist recht schnell, später wird es schwieriger. Doch es lohnt sich, am Ball zu bleiben. Dann verträgt der Körper auch kleine Auszeiten und ist schneller wieder im trainierten Zustand. Voraussetzung ist eine gute Motivation und kontinuierliches Training. Nach einer Zwangspause sollten wir nicht zu lange warten, um wieder mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Am besten gelingt es, wenn wir uns bereits während der Sportpause mit kleinen Übungen beschäftigen, die sich trotz der Einschränkungen durchführen lassen.

Wer sich erst einmal eine Grundfitness erarbeitet hat, wird kleinere Auszeiten ohne Probleme überstehen und kann sich seine Muskelmasse schnell zurückerobern. Das Muskelgedächtnis unterstützt uns dabei, schnelle Erfolge zu feiern. Damit steigt unsere Motivation – ein positiver Kreislauf, der uns zusätzlich anfeuert und uns auch während Zeiten von gefühltem Stillstand nicht aufgeben lässt. Denn Kontinuität ist nun mal der größte Erfolgsgarant.

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