Muskelaufbau trotz Zeitmangel – Die wichtigsten Tipps

Wer träumt nicht davon, mit einer ansehnlichen Strandfigur gesegnet zu sein? Viele von uns besitzen jedoch nicht die zeitlichen Ressourcen, um sich dem intensiven Training zu widmen. Doch selbst bei vollem Terminkalender bietet sich mithilfe der Basics die Möglichkeit, rasche Erfolge zu erzielen. Wie genau dies möglich ist, das sehen wir uns hier in diesem Artikel an.

Effektiv und effizient trainieren

Der Aufbau von Muskeln ist ohne regelmäßiges Training nicht möglich. Doch nicht die im Studio verbrachte Zeit allein entscheidet darüber, ob unsere Mühen vom Erfolg gekrönt werden. Stattdessen ist es wichtig, dass wir uns eine möglichst hohe Effizienz auf die Fahnen schreiben. Um wirksame Reize setzen zu können, muss aus dem Grund mithilfe eines Plans trainiert werden.

Ein Trainingsplan sorgt für die erforderliche Struktur, um mit möglichst wenig Training große Erfolge erzielen zu können. Entscheidend dafür ist zum einen die Auswahl der richtigen Übungen. Darüber hinaus kommt es darauf an, von Mal zu Mal eine leichte Steigerung in die Abläufe zu integrieren. Dies kann eine zusätzliche Wiederholung oder eine leichte Erhöhung des Gewichts sein. Auf diese Weise ist der Körper dazu gezwungen, sich an die immer neue Belastung anzupassen und mit dem Aufbau von Muskulatur zu beginnen.

Die Ernährung anpassen

70 Prozent der Erfolge im Fitness-Bereich beruhen laut Aussage vieler Experten auf der Ernährung. Noch wichtiger als die zwei bis vier Einheiten pro Woche, die im Studio zu absolvieren sind, bleibt also der Speiseplan in den eigenen vier Wänden und bei der Arbeit. Wichtig ist, den Bedarf des Körpers an Makro- und an Mikronährstoffen zu decken. Wer gezielt an Masse gewinnen möchte, muss zu diesem Zweck täglich etwas mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper eigentlich verbraucht.

Doch gerade der hohe Bedarf an Proteinen ist häufig nur schwer über die normale Ernährung zu decken. Aus dem Grund lohnt es sich, unterstützende Nahrungsergänzungsmittel in Anspruch zu nehmen. Sehr viele Sportler greifen zum Beispiel auf Iso Whey zurück, um ihrem Ziel ein Stück näher zu kommen. Direkt nach dem Training kann dem Körper auf diese Weise über einen schmackhaften Shake die notwendige Dosis an Eiweiß zugeführt werden. Eine hohe Qualität des eingesetzten Supplements ist in diesem Konzept von größter Bedeutung.

Für Erholung sorgen

Der dritte Baustein, der unter Kontrolle gebracht werden sollte, ist die Erholung. Denn es ist diese Phase, in der die Muskulatur tatsächlich stärker wird und sich für das nächste Training bereit macht. Ein zu hoher Ehrgeiz, von dem vor allem Einsteiger betroffen sind, kann aus dem Grund kontraproduktiv sein. Damit steht das Risiko in Verbindung, sich die wichtige Erholung zu rauben und ins Übertraining zu gelangen. Auch das Auftreten von Muskelkater ist ein Indiz dafür, dass zu viel oder zu intensiv trainiert wurde. Es handelt sich hierbei nicht um ein Qualitätsmerkmal guten Trainings.

Jede trainierte Muskelgruppe sollte mindestens 48 Stunden Zeit haben, um sich vollständig von der Belastung zu erholen. Zusätzliche Maßnahmen können ihren Teil dazu beitragen, um diese Zeitspanne weiter zu verkürzen. Positive Effekte werden zum Beispiel dem Gang in die Sauna zugeschrieben. Die bessere Durchblutung der Muskeln, die auf diese Weise erreicht werden kann, zeigt ihre Wirkung.

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