Eisen: wie viel und woher nehmen?

Eisen ist Mangelware in der Natur. Deshalb muss unser Stoffwechsel alles Eisen, das er hat, immer wieder recyceln: Ausgediente rote Blutkörperchen sortiert die Milz aus, die Leber spaltet das alte Hämoglobin auf und schickt das Eisen ans Knochenmark für neue Blutkörperchen. Wir verlieren Eisen in größeren Mengen nur dann, wenn wir Blut verlieren.
Trotz aller Wiederverwertung braucht der Mensch einiges Eisen aus Lebensmitteln: erwachsene Männer 10 mg am Tag, Frauen 15 mg, Schwangere das Doppelte (Quelle: DGE). Aus welchen Lebensmitteln holt man diesen Tagesbedarf?

Kürbiskerne, Linsen oder Foie gras



      

Das meiste Eisen steckt leider nicht in rotem Fleisch. Um allein mit Rindfleisch auf die 10 mg zu kommen, braucht es ein ganzes Pfund. Schneller geht’s mit Leber: Hier reichen je nach Tier 150 g (Kalb), 70 g (Schwein) oder nur 30 g (Ente). Ein Schweineschnitzel von 200 g hat dagegen nur knappe 2 mg Eisen.
Zum Glück gibt’s da noch die Beilagen. Hier sind Hülsenfrüchte die Spitzenreiter: Bei Linsen reichen 125 g Trockenmasse, Bei weißen Bohnen gute 150 g. Auf dem Salatteller sind Feldsalat, Kresse und Basilikum gute Eisenlieferanten.
Kommen wir zum Knabberzeug: 80 g Kürbiskerne reichen für den ganzen Tagesbedarf an Eisen. Bei Mohn und Sesam braucht es schon 100 g. Obst hat recht wenig Eisen, aber zum Glück gibt’s Trockenfrüchte. Hier ist das Eisen ein bisschen besser konzentriert. Um mit Trockenpflaumen auf die 10 mg Eisen zu kommen, bräuchtest Du leider immer noch ein ganzes Pfund.

Wir kombinieren: ein Mittagessen mit 10,2 mg Eisen

Rindersteak, 200 g -> 4,6 mg
Kartoffeln, 200 g -> 1,6 mg
Feldsalat, 2 Handvoll -> 2 mg
Kopfsalat, 2 Handvoll -> 1,6 mg
eine rote Paprika -> 0,4 mg

… aber keinen Kaffee darauf trinken!

Eisen bindet sich sehr gerne an andere Stoffe, bleibt mit diesen als Komplex im Darm liegen, und lässt sich dann nicht mehr ins Blut aufnehmen. Zu diesen guten Freunden des Eisens gehören Stoffe aus Schokolade, Kaffee, Tee und Milchprodukten. Wenn Du viel Eisen brauchst, solltest Du deshalb nach einer eisenreichen Mahlzeit mindestens zwei Stunden Abstand halten, bevor Du Kaffee trinkst.
Vitamin C dagegen hilft, das Eisen aus dem Essen besser aufzunehmen. Wie wär’s also zum Nachtisch mit einer Orange?


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