Beckenbodentraining

Beckenbodentraining ist nicht neu, aber es erfreut sich in der letzten Zeit großer Beliebtheit, nicht nur bei Frauen, die bereits in den Wechseljahren sind und deren Beckenboden ihnen Probleme bereitet, sondern vermehrt auch junge Frauen, die sich der Problematik bewusst sind. Wer früh schon seinen Beckenboden trainiert, der wird später viel weniger Sorgen mit der Gesundheit haben. Was das Beckenbodentraining auch perfekt für die alltägliche Fitness macht: Es trainiert nicht nur den Beckenboden sondern auch Bauch, Beine und Po, sowie die allgemeine Fitness.

Modernes Beckenbodentraining



      

Modernes Beckenbodentraining umfasst nicht nur die Muskelgruppen, die im Beckenboden liegen. Natürlich werden in erster Linie die Schließmuskeln und Beckenmuskeln trainiert. Das Training soll verhindern, dass sich diese Muskeln zurückbilden. Vor allem nach einer Geburt oder auch in der Menopause ist das Versagen dieser kleinen aber wichtigen Muskelpartien oft für Inkontinenz und andere Probleme verantwortlich. Wer sie früh trainiert, beugt Problemen vor. Die Übungen fordern aber auch die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln, also ist es perfekt, um den weiblichen Körper in Form zu halten.

Beckenboden-Übungen

Eine Übung führt man auf einem Hocker oder Stuhl aus. Setz dich aufrecht hin und spanne den Schließmuskel an und zwar mehrfach hintereinander, immer etwa fünf bis acht Sekunden. Nach zehn Wiederholungen stellst Du dich aufrecht hin. Spreize die Beine und beuge sie dann leicht im Knie. Dann versuche, die Beckenbodenmuskeln und Schließmuskeln achtmal nach oben zu ziehen. Bei der nächsten Übung stehst du erneut aufrecht. Lege deine Hände flach auf deinen Po und ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen. Die Hände auf deinem Hintern sollen darauf achten, dass du nichts stattdessen die Gesäßmuskeln anspannst, was zwar auch einen Effekt hat, aber eben einen anderen als den gewünschten. Nun legst Du dich auf den Bauch. Ein Bein wird angewinkelt. Du spannst im Wechsel Gesäß, Beckenbodenmuskeln und Bauchmuskeln an. Jeweils drei Sekunden halten und das ganze zehnmal wiederholen. Jetzt legst Du dich auf den Rücken und winkelst du Beine an. Beim Ausatmen hebst Du dein Gesäß nach oben. Nun sind alle Muskeln an Bauch und Po angespannt. Versuche, die Position zehnmal für mindestens zehn Sekunden zu halten.

Komplettes Beckenbodentraining:



Empfohlene Trainingsausrüstung


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3 Kommentare zu Beckenbodentraining

  1. Den Schließmuskel anspannen? Wie soll das bitte gehen?
    Ich dachte immer, bei dieser Sorte von Beckenbodentraining spannt man den PC-Muskel an…

  2. Es geht darum, den Muskel anzuspannen, den man benutzt, um z.B. das Urinieren zu unterbrechen. Es handelt sich um einen Schließmuskel, da er die Öffnung verschließt. Bei den meisten Menschen ist es nicht möglich, nur einen der Schließmuskel anzuspannen, also spannt man einfach bei diesen Übungen beide an.

  3. Den Schließmuskel zu benutzen ist der richtige Weg. Denn nur wenn man einen Muskel regelmäßig verwendet, wird er stärker. So ist es ja auch mit den Armmuskeln. Der Arm, der mehr macht, hat auch stärkere Muskeln…

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