Ketogene Diät und Bodybuilding

Die ketogene Diät ist eine extrem kohlenhydratarme Ernährungsweise, die darauf abzielt, das Gehirn über Ketonkörper zu versorgen. Es gibt zwei Gründe, warum Menschen ihre Ernährung auf ketogene Diät umstellen: bei bestimmten Krankheiten wie Glucosetransportstörungen oder Epilepsie, oder als ein Versuch, abzunehmen, indem man den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellt. Hier wollen wir nicht diskutieren, ob letzteres sinn- oder wirkungsvoll ist. Mir geht es heute um die Frage: Passen ketogene Ernährung und Bodybuilding zusammen?

Entscheidend ist der Proteinbedarf



      

Stellst du deine Ernährung auf ketogen um, dann heißt es rechnen. Im Idealfall zusammen mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bestimmst du deinen täglichen Energiebedarf und den Proteinbedarf. Dann legt man fest, wie viel von deinen täglichen Kalorien aus Fett kommen soll. Dieser Anteil kann zwischen 60 und 90 % liegen. Der Rest kommt aus Kohlenhydraten und Eiweiß. In diesem Anteil muss dein kompletter täglicher Eiweißbedarf Platz haben. Wie viel Eiweiß braucht nun ein Mensch? Das kommt darauf an, wie viel du dich bewegst. Ein Hobbysportler braucht etwa 1 Gramm pro kg Körpergewicht. Betreibst du intensiven Sport oder Bodybuilding, kannst du von 2,5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht ausgehen. Für einen Mann mit 80 kg wären das 200 Gramm. Rechnen wir weiter: 200 Gramm Eiweiß enthalten 840 kcal. Bei einer Ernährung von 3000 Kalorien (seien wir großzügig) macht diese Eiweißmenge schon 28 Prozent aus.

Ketogene Diät und Bodybuilding – schwer zu vereinbaren

Wie das Rechenbeispiel zeigt, ist der hohe Eiweißbedarf eines Bodybuilders schwer mit einer ketogenen Ernährung zu vereinbaren, denn du kannst nicht einfach 28 % Eiweiß und 72 % Fett nehmen. Eine Mindestmenge an Kohlenhydraten braucht das Gehirn. Nimmst du über die Nahrung keine auf, dann betreibt deine Leber Gluconeogenese – und dazu baut sie Muskelmasse ab. Willst du Muskelaufbau und ketogene Ernährung ausprobieren, dann nimm einen Ernährungsplan mit 60 % Fett, sodass noch Kohlenhydrate fürs Gehirn Platz haben.


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